Qu’est-ce que la respiration carrée ?
Respiration en quatre temps égaux, par exemple 4 secondes pour inspirer, retenir, expirer et retenir. Elle apaise et aide à se concentrer.
Aussi appelé : Box breathing, Respiration 4-4-4-4
Sommaire
La respiration carrée, ou box breathing, découpe la respiration en quatre temps de même durée, comme les quatre côtés d’un carré : inspirer, retenir poumons pleins, expirer, retenir poumons vides. Le rythme le plus courant est de 4 secondes par temps.
Comment ça marche
Le rythme lent et régulier calme le système nerveux, comme la cohérence cardiaque. Les courtes rétentions demandent en plus de l’attention, ce qui aide à se concentrer et à faire taire les pensées. Elle est utilisée dans de nombreux milieux exigeants pour gérer le stress.
En pratique
- Inspirer par le nez pendant 4 secondes.
- Retenir poumons pleins 4 secondes, sans crispation.
- Expirer pendant 4 secondes.
- Retenir poumons vides 4 secondes, puis recommencer.
Si 4 secondes paraissent longues, on commence à 3. On peut ensuite allonger chaque temps.
Erreur fréquente
La confondre avec un entraînement à l’apnée. Les rétentions sont courtes et confortables : le but est la détente, pas l’effort.
Dans ApneaCoach
La respiration carrée fait partie des techniques de la respiration guidée de l’app, avec un cercle animé qui indique chaque phase et son décompte.
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Termes associés
Cohérence cardiaque
Respiration rythmée, souvent 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, qui calme le système nerveux et réduit le stress.
Respiration diaphragmatique
Respiration lente qui fait travailler le diaphragme : le ventre se gonfle à l’inspiration, la poitrine bouge peu. Elle apaise avant l’apnée.
Relâchement
Capacité à garder le corps et l’esprit détendus pendant l’apnée. Chaque tension consomme de l’oxygène : c’est la première qualité d’un apnéiste.
Apnée poumons vides
Apnée prise après une expiration complète, sans forcer. Plus courte qu’en poumons pleins, elle travaille le manque d’oxygène et la souplesse thoracique.
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